Cara Mencegah Diabetes Yang Bisa Dilakukan Mulai Hari Ini

Pencegahan diabetes tipe 1 sulit dilakukan karena berkaitan dengan faktor genetik. Sedangkan diabetes tipe 2 yang umumnya bersumber dari gaya hidup tidak sehat masih bisa dicegah. Cara mencegah diabetes adalah dengan fokus menjaga kadar gula darah tetap normal. Pepatah "lebih baik mencegah daripada mengobati" memang benar adanya. Karena diabetes adalah penyakit yang membutuhkan obat diabetes seumur hidup. Maka sangat penting untuk melakukan pencegahan diabetes mulai saat ini.

Cara mencegah penyakit diabetes melitus

Resistensi insulin menjadi kondisi awal apabila kadar gula darah meningkat. Sehingga membuat hormon insulin tidak di gunakan secara maksimal. Sedangkan insulin berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh menyerap gula darah (glukosa) untuk selanjutnya diubah menjadi energi. Namun, sekitar 9 dari 10 kasus penyakit ini bisa di sembuhkan dengan melakukan kegiatan sederhana setiap harinya. Dengan menjalani gaya hidup yang lebih sehat, sensitivitas sel-sel tubuh terhadap insulin dapat meningkat, sehingga mencegah risiko resistensi insulin. Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk mencegah diabetes:

Klik tombol video di bawah↓↓↓↓

Menjaga berat badan ideal

Memiliki berat badan yang ideal merupakan salah satu cara untuk mencegah diabetes di kemudian hari. Karena obesitas (kegemukan) merupakan salah satu penyebab utama penyakit diabetes. Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang pada akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak mampu merespon insulin dengan baik. Tubuh Anda menjadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistensi insulin menyebabkan diabetes. Hasil uji klinis yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) juga menyarankan hal ini sebagai tindakan pencegahan diabetes. Sudah bukan rahasia lagi jika kita menurunkan berat badan akan juga mengurangi resiko terkena diabetes.

Makan makanan bergizi seimbang

Mengadopsi diet pra-diabetes adalah cara lain untuk mencegah diabetes. Pencegahan ini dapat membantu Anda mengontrol berat badan ideal sehingga risiko diabetes akan berkurang. Selama ini kebanyakan orang cenderung membiasakan diri makan makanan cepat saji, berlemak, dan tinggi gula. Nah, untuk mencegah diabetes, Anda perlu mengatur ulang pilihan makanan tersebut. Agar diabetes tidak menyerang anda, pastikan dalam piring makanan anda mengandung nutrisi yang baik, yaitu protein, karbohidrat, lemak baik, serat, serta mineral dan vitamin. Anda perlu menghindari jenis makanan tertentu sekaligus meningkatkan asupan makanan tertentu.

Makanan yang harus dihindari

• Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu sapi penuh lemak, keju, es krim, sosis, nugget, kue, dan makanan yang digoreng.
• Makanan dan minuman dalam kemasan.
• Makanan tinggi natrium, seperti garam, bumbu masak instan, dan mie instan.
• Makanan dan minuman tinggi karbohidrat sederhana, seperti permen, kue kering, minuman ringan, jajanan manis (martabak).

Makanan yang baik untuk kesehatan

• Karbohidrat kompleks, seperti beras merah, buah, sayuran, dan biji-bijian.
• Makanan tinggi serat, seperti kacang merah, kacang polong, buah-buahan, dan sayuran.
• Sumber lemak baik, seperti daging ikan (tanpa kulit dan tidak digoreng), alpukat, buah zaitun, dan almond.

Perhatikan asupan karbohidrat dan gula

Glukosa yang mempengaruhi kadar gula darah merupakan hasil pemecahan karbohidrat. Sebagai cara untuk mencegah diabetes, Anda bisa memilih sumber karbohidrat kompleks, seperti beras merah. Karbohidrat yang baik untuk menjaga gula darah memiliki indeks glikemik yang rendah karena lebih kaya serat. Dengan begitu, karbohidrat membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah menjadi glukosa. Anda juga perlu memperhatikan asupan gula harian Anda. Asupan gula harian seringkali berlebihan karena konsumsi gula tambahan yang dicampurkan ke dalam makanan dan minuman. Gula ini termasuk pemanis buatan, gula cair atau gula kristal, serta gula alami dalam madu, jus buah, dan konsentrat buah. Konsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan akan memicu masalah metabolisme, mengganggu proses produksi insulin dan memicu kegemukan atau obesitas. Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas asupan gula dalam makanan dan minuman maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.

Jaga porsi makan

Langkah pencegahan diabetes selanjutnya adalah mengukur porsi makan harian Anda. Apalagi jika Anda terbiasa makan dalam porsi besar. Makan berlebihan membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Hal ini dapat meningkatkan berat badan dan risiko diabetes. Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi salah satu cara untuk menjaga ukuran porsi agar bisa mencegah diabetes. Makan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar harus mengurangi porsi makan Anda lebih sedikit dari biasanya. Idealnya, lebih baik makan sedikit tapi sering daripada harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.

Tingkatkan aktivitas fisik

Gaya hidup yang malas alias malas bergerak turut andil dalam memperlambat kenaikan kadar gula darah. Sebuah studi dalam jurnal Pediatric Academic Societies melaporkan bahwa orang dewasa yang biasa menonton TV lebih dari 3 jam setiap hari berisiko lebih tinggi mengalami kematian dini akibat penyakit kronis, termasuk diabetes. Oleh karena itu, biasakan untuk lebih aktif dan hindari melakukan aktivitas yang menyebabkan Anda duduk atau berbaring terlalu lama. Metabolisme tubuh bisa meningkat dengan melakukan aktivitas fisik. Dengan begitu akan membuat gula yang tersimpan di jaringan otot dan insulin dalam tubuh akan lebih di respon lagi oleh tubuh. Langkah pencegahan diabetes yang bisa dilakukan setiap hari agar tubuh lebih aktif bergerak antara lain banyak berjalan kaki, menaiki tangga, berkebun, dan membersihkan rumah.

Olahraga rutin

Aktivitas fisik, termasuk olahraga yang menurunkan gula darah, yang dilakukan secara teratur bisa menjadi cara untuk mencegah penyakit diabetes. Kalori akan terbakar saat melakukan olahraga dan merubah glukosa menjadi energi. Maka gula dalam darah tidak akan menumpuk. Olahraga juga membantu tubuh Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Hal ini tentu saja menyelamatkan Anda dari risiko resistensi insulin. Sebagai langkah pencegahan diabetes, luangkan waktu minimal 30 menit setiap hari untuk berolahraga.

Berhenti merokok

Berhenti merokok juga dapat membantu Anda mencegah diabetes. Padahal, diabetes tipe 2 merupakan tipe diabetes yang paling umum dialami oleh perokok. Dalam sebuah studi review di Journal of American Medical Association menganalisis beberapa penelitian besar tentang merokok dan diabetes. Perokok aktif memiliki risiko diabetes 44% lebih tinggi daripada bukan perokok. Risiko meningkat sebesar 61% jika Anda merokok lebih dari 20 batang per hari. Jika Anda seorang perokok aktif, tidak ada cara yang lebih ampuh untuk mencegah diabetes selain berhenti merokok. Meski sulit, Anda bisa memulainya sedikit demi sedikit.

Kurangi konsumsi makanan manis

Membatasi konsumsi makanan manis bisa menjadi cara jitu untuk mencegah diabetes. Makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Bagi Anda yang menyukai makanan manis, membatasi porsi adalah langkah pencegahan diabetes terbaik meski mungkin tidak mudah. Keinginan akan makanan manis biasanya muncul saat Anda sedang stres atau sedang bad mood. Dengan makan makanan manis, kebanyakan orang menganggap suasana hati lebih baik dan lebih sedikit stres. Namun, mengonsumsi makanan manis saat sedang stres bisa membuat Anda semakin kecanduan. Akibatnya, Anda justru mengonsumsi terlalu banyak. Maka, pencegahan penyakit diabetes bagi pecinta manis bisa di lakukan dengan mengurangi stres dengan baik. Daripada makan makanan manis, lakukan aktivitas bermanfaat yang mengurangi stres, seperti membaca buku, berolahraga, atau mengobrol dengan teman.